想要老當益壯就得及早保養。據預估，到2050年，世界上每三個人中就有一個老人。人體衰退從二十至三十歲就開始，不好好保養就衰退得越快、越厲害。所以有句話說：愚蠢的人，製造疾病（如吸煙，酗酒）；無知的人，等待疾病（有病才看醫生）；聰明的人，預防疾病。
「疾病壓縮論」，就是把可能發生在一個人身上的重大疾病，壓縮到臨終前的最後一段時間，最好是一兩天或一星期。否則，自己活得越來越辛苦，社會的負擔也越來越重。
所以無論是中壯年人或長輩想要「好死」（不痛苦的死），就必須及早好好保養，不要讓自己生大病。以下為全身裡外上下的養生保健秘訣。
1. 視力保養
預防白內障：水晶體變混濁，阻止光進入視網膜而看不見物體，嚴重時，黑眼珠中間泛白，故稱白內障。可能與受陽光中的紫外線照射過多或血中糖分過高有關（有糖尿病的人易得白內障），有嚴重近視的人較早得白內障。
保養小叮嚀 室外必戴太陽眼鏡，工作時戴保護眼鏡。
延緩老花眼：晶體與睫狀肌調節能力變差，俗稱老花眼。
保養小叮嚀 常做眼球運動，看遠看近，互相調節；看電腦螢幕或看書每二十至三十分鐘就休息。眼睛不好，失智越早。
2. 預防聽覺器官疾病：年事漸長，耳部神經纖維退化、耳膜變厚、聽力變差、對高頻率聲音的接收能力開始降低。至八十歲，對聽日常談話的能力衰退25%。部分長輩且發生耳鳴，內耳持續有鈴聲、吼叫聲和嗡嗡聲。
保養小叮嚀 隨身聽對聽力殺傷力極大，應立即停用。
3. 照顧牙齒：不健康的牙根會增加二到三倍得失憶症、心臟病及中風的機率。
保養小叮嚀 一天至少一次用牙線，飯後刷牙。
4. 保持味覺：年齡增加，舌頭上的味蕾與味覺中樞的神經元逐漸減少，味覺衰退，對各種味覺的感受力隨年齡增加而下降。
保養小叮嚀 少吃刺激性飲食。
5. 保養頸椎：站直承受壓力僅12磅，駝背則達42磅。
保養小叮嚀 要時常注意保持良好姿勢，尤其是坐姿。
6. 保養心臟血管系統：心肌會逐漸脂肪化、喪失有彈性的組織；心臟血液的輸出減少；運動時容易喘，在進行身體活動時較易疲勞。
保養小叮嚀 固定運動使心臟維持好的狀況，但長輩不要做劇烈運動，快走最宜。
7. 控制膽固醇：高膽固醇引起動脈硬化，造成高血壓，易患 心臟病，造成中風。
保養小叮嚀 最好少吃肉；以有規律的運動來減輕體重；如果半年無效則需考慮藥物治療。
8. 強化呼吸系統：胸廓因肋骨鈣化與肋間肌強度逐漸減弱而失去彈性，肺泡表面積以每十年約4%的速度減少。肺泡微血管數目減少，纖維化程度增高，呼吸道纖毛的活動力和數目下降。同時肺活量下降，殘餘容量上升，廢氣無法完全排除，血氧濃度下降。呼吸道纖毛活動力及數目下降。對劇烈運動的耐受力變差，容易發生肺部感染。
保養小叮嚀 宜常至戶外空氣新鮮處，多做深呼吸和運動以增加肺活量，且絕對不抽煙。
9. 暢通消化系統：消化功能退化，很快產生飽足感，吃一點就吃不下。胃分泌消化液之能力減少，導致萎縮性胃炎及消化不良、胃酸逆流。再加上小腸內酵素種類減少及大腸平滑肌活動力降低，使便秘機率增加，而胃潰瘍 及食道胃酸回流亦可能發生。
保養小叮嚀 晚上八點後不宜再進食，睡覺時頭抬高15公分，朝右側臥，睡前吃制酸劑如Zantac（雷尼替丁），Pepcid（法莫替丁），Prilosec（洛賽克）等。此外，幽門桿菌（H. Pylori）是引起胃酸過多及胃潰瘍的最大原因之一，要抽血檢查抗體或做胃鏡時由組織切片檢查。若發現有幽門桿菌，要服用三種強力抗生素處方治療二星期。否則很可能走上以下不歸路：胃酸過多→胃潰瘍→胃壁穿孔→胃癌。
10.防治肝炎（Hepatitis A, B, C）
A 型肝炎：經糞便及口腔感染，在公共衛生不良的地區較多，感染後一兩星期自然恢復，身體產生抗體，不會留後遺症。
保養小叮嚀 多洗手，不吃沒煮熟或不清潔的食物。
B 及 C 型肝炎：會經由輸血、理髮廳的剃刀、針灸、刺青等媒介傳染，亦會母子垂直傳染。一般人感染後，身體產生抗體，終生免疫。但部分病患體內長期存留抗原成為帶菌者，以後常再發病，且會演變成肝硬化及肝癌。C型肝炎則目前尚無有效的治療方法，對肝的傷害也無法修復。
保養小叮嚀 接種Ｂ型肝炎疫苗。
11.減少便秘：在排便過程中，人體必須具備神經反射、腹部肌肉運動、結腸蠕動等三要素。
保養小叮嚀 養成良好排便習慣，旅行時多喝水，多吃含有豐富纖維的食物；放鬆生活步調；攝取充足的水份及纖維素。萬一蔬菜、水果攝取不足時，應補充天然纖維素如 Psyllium（洋車前子纖維粉）、Metamucil（美達施天然纖維素）。
12.強化泌尿系統：老年人膀胱彈性變差，常有尿意、頻尿、尿急、尿液排不乾淨，甚至出現失禁等症狀。因排泄不好，所使用藥物殘留在體內的比率大為增加，故吃藥須按醫師指示，千萬不要過量。大約有50%男性和70%女性，因膀胱容積變小，容易出現夜尿（夜間必須起來上廁所）。心臟病的發作很多是在清晨，因不少老人晚上八點後就不敢喝水，導致水分不足，偏偏又頻尿導致水分流失、血液變濃，引起心臟病的發作。
保養小叮嚀 半夜起牀如廁就喝一口水，或早晨起牀時儘快喝一杯溫開水。牀邊宜備溫水瓶。
13.強化肌肉骨骼系統：中年後骨骼中的鈣質（以每年0.5%的量）開始流失，因此老年人容易發生彎腰駝背或骨折的現象；關節會變得容易僵硬、疼痛；肌肉纖維萎縮，導致動作顯得無力及遲鈍。
保養小叮嚀 肌肉（例如橫膈膜）越常使用越不易隨老化而失去功能，肌肉強度可經訓練而增強。宜請教物理治療師強化之法。此外體重每增加10磅，膝蓋負荷就增加30磅；上樓梯時膝負荷增加70磅。故要維持正常體重。全美每年有130萬婦女骨折，男女都會得骨質疏鬆症，更年期婦女更嚴重。婦女在更年期前宜多運動，每週至少走路三、四次，每次四十分鐘至一小時；更年期前每天吃 1000毫克（mg）的鈣﹝一盎司優格含 200mg﹞；更年期後每天吃 1500mg。
14.活化神經系統：老年人大腦的血流量、大腦灰質、白質皆萎縮，神經元的數目也漸減，樹突數量減少、突觸密度降低、膠質細胞數目增多，腦內的酵素、神經傳導物、接受器的數目與功能因老化發生改變，處理分析感覺訊息的速率變慢，執行運動、反應所需時間較長。
保養小叮嚀 常用腦筋（如閱讀），並做有氧運動，如健走等。
15.改善睡眠品質：老人常睡不好，故要營造良好的睡眠環境 。
保養小叮嚀 有固定的睡眠時間；養成規律的運動習慣；注意睡前的飲食習慣；吃得清淡；睡前不飽食；增強床與睡眠間之正向聯結（上床就是要睡覺）；使用放鬆技巧。至於午睡，約半小時最佳，不宜過長；不宜飯後立即上床；不宜和衣而睡；不宜對風而睡；不宜坐著睡。
16.安排健康飲食：揮別「吃什麼就長什麼」的飲食迷思。
保養小叮嚀 注意熱量的攝取，以維持標準體重為原則。堅持多樣化原則，不偏食、不暴飲暴食；食物調理以清淡及易消化為宜；避免刺激性及高鹽食物；避免純糖及甜食和高熱量的垃圾食品；多吃蔬菜、水果和高纖維質的食物；適量補充水分；注意飲食氣氛；忌菸；酒適量。
17.控制體重：控制體重可預防心血管疾病、控制血壓、減少體脂肪、增強肌肉組織。
保養小叮嚀 注意維持理想身體質量指數。男性腰圍大約90公分（35吋）、女性腰圍大約80公分（32吋）即屬肥胖。華人身體質量指數的健康區間為18.5至23.9。身體質量指數（BMI--Body Mass Index）是評估身高體重比例的參考指數。其計算公式為：體重（kg，公斤）除以身高（m，米）的平方（BMI =公斤/米2）
18.多吃抗老蔬果及雜糧：「食療」是所有的保健方法中最基本、最直接的途徑。
保養小叮嚀 攝取抗老化蔬果，如：奇異果、龍眼肉、菠菜、胡蘿蔔、洋蔥、生薑、番茄、茄子、辣椒；攝取抗老雜糧：燕麥、大麥、小麥、玉米、薏仁、高粱、大豆、蕃薯、蕎麥。
19.慎選健康食品：來源必須是天然食物，了解自己的身體，依照自己的需要，就能達成「吃好、吃對、吃得健康」的幸福目標。
保養小叮嚀 要有正確的觀念和知識，避免過與不及；對症選擇保健食品，功效最佳。
20.建立運動的正確觀念：運動是為自己的健康負責。
保養小叮嚀 長輩運動前須先諮詢醫師，切勿逞強做超出體能之運動；定時、定量、有恆心；運動時要測量脈搏數；用正確的器材、護具及合宜的場所；依個人體能狀況及需要，逐步增加量；隨時吸收相關新知，做合理判斷。
每週三次， 每次至少二十分鐘，速度以適當為原則，最好稍微有點流汗或費力，但以能與他人交談為原則，強度宜達最大心跳率的60%—85%（最大心跳率=220－年齡）；藉著流汗把毒素排泄出去，特別是重金屬，腎臟排不出，故需流汗排泄；加強平衡，因 平 衡 是 由 小 腦 掌 控 ， 小 腦 掌 控 得好，失智比例比較低。
「疾病壓縮論」，就是把可能發生在一個人身上的重大疾病，壓縮到臨終前的最後一段時間，最好是一兩天或一星期。否則，自己活得越來越辛苦，社會的負擔也越來越重。
所以無論是中壯年人或長輩想要「好死」（不痛苦的死），就必須及早好好保養，不要讓自己生大病。以下為全身裡外上下的養生保健秘訣。
1. 視力保養
預防白內障：水晶體變混濁，阻止光進入視網膜而看不見物體，嚴重時，黑眼珠中間泛白，故稱白內障。可能與受陽光中的紫外線照射過多或血中糖分過高有關（有糖尿病的人易得白內障），有嚴重近視的人較早得白內障。
保養小叮嚀 室外必戴太陽眼鏡，工作時戴保護眼鏡。
延緩老花眼：晶體與睫狀肌調節能力變差，俗稱老花眼。
保養小叮嚀 常做眼球運動，看遠看近，互相調節；看電腦螢幕或看書每二十至三十分鐘就休息。眼睛不好，失智越早。
2. 預防聽覺器官疾病：年事漸長，耳部神經纖維退化、耳膜變厚、聽力變差、對高頻率聲音的接收能力開始降低。至八十歲，對聽日常談話的能力衰退25%。部分長輩且發生耳鳴，內耳持續有鈴聲、吼叫聲和嗡嗡聲。
保養小叮嚀 隨身聽對聽力殺傷力極大，應立即停用。
3. 照顧牙齒：不健康的牙根會增加二到三倍得失憶症、心臟病及中風的機率。
保養小叮嚀 一天至少一次用牙線，飯後刷牙。
4. 保持味覺：年齡增加，舌頭上的味蕾與味覺中樞的神經元逐漸減少，味覺衰退，對各種味覺的感受力隨年齡增加而下降。
保養小叮嚀 少吃刺激性飲食。
5. 保養頸椎：站直承受壓力僅12磅，駝背則達42磅。
保養小叮嚀 要時常注意保持良好姿勢，尤其是坐姿。
6. 保養心臟血管系統：心肌會逐漸脂肪化、喪失有彈性的組織；心臟血液的輸出減少；運動時容易喘，在進行身體活動時較易疲勞。
保養小叮嚀 固定運動使心臟維持好的狀況，但長輩不要做劇烈運動，快走最宜。
7. 控制膽固醇：高膽固醇引起動脈硬化，造成高血壓，易患 心臟病，造成中風。
保養小叮嚀 最好少吃肉；以有規律的運動來減輕體重；如果半年無效則需考慮藥物治療。
8. 強化呼吸系統：胸廓因肋骨鈣化與肋間肌強度逐漸減弱而失去彈性，肺泡表面積以每十年約4%的速度減少。肺泡微血管數目減少，纖維化程度增高，呼吸道纖毛的活動力和數目下降。同時肺活量下降，殘餘容量上升，廢氣無法完全排除，血氧濃度下降。呼吸道纖毛活動力及數目下降。對劇烈運動的耐受力變差，容易發生肺部感染。
保養小叮嚀 宜常至戶外空氣新鮮處，多做深呼吸和運動以增加肺活量，且絕對不抽煙。
9. 暢通消化系統：消化功能退化，很快產生飽足感，吃一點就吃不下。胃分泌消化液之能力減少，導致萎縮性胃炎及消化不良、胃酸逆流。再加上小腸內酵素種類減少及大腸平滑肌活動力降低，使便秘機率增加，而胃潰瘍 及食道胃酸回流亦可能發生。
保養小叮嚀 晚上八點後不宜再進食，睡覺時頭抬高15公分，朝右側臥，睡前吃制酸劑如Zantac（雷尼替丁），Pepcid（法莫替丁），Prilosec（洛賽克）等。此外，幽門桿菌（H. Pylori）是引起胃酸過多及胃潰瘍的最大原因之一，要抽血檢查抗體或做胃鏡時由組織切片檢查。若發現有幽門桿菌，要服用三種強力抗生素處方治療二星期。否則很可能走上以下不歸路：胃酸過多→胃潰瘍→胃壁穿孔→胃癌。
10.防治肝炎（Hepatitis A, B, C）
A 型肝炎：經糞便及口腔感染，在公共衛生不良的地區較多，感染後一兩星期自然恢復，身體產生抗體，不會留後遺症。
保養小叮嚀 多洗手，不吃沒煮熟或不清潔的食物。
B 及 C 型肝炎：會經由輸血、理髮廳的剃刀、針灸、刺青等媒介傳染，亦會母子垂直傳染。一般人感染後，身體產生抗體，終生免疫。但部分病患體內長期存留抗原成為帶菌者，以後常再發病，且會演變成肝硬化及肝癌。C型肝炎則目前尚無有效的治療方法，對肝的傷害也無法修復。
保養小叮嚀 接種Ｂ型肝炎疫苗。
11.減少便秘：在排便過程中，人體必須具備神經反射、腹部肌肉運動、結腸蠕動等三要素。
保養小叮嚀 養成良好排便習慣，旅行時多喝水，多吃含有豐富纖維的食物；放鬆生活步調；攝取充足的水份及纖維素。萬一蔬菜、水果攝取不足時，應補充天然纖維素如 Psyllium（洋車前子纖維粉）、Metamucil（美達施天然纖維素）。
12.強化泌尿系統：老年人膀胱彈性變差，常有尿意、頻尿、尿急、尿液排不乾淨，甚至出現失禁等症狀。因排泄不好，所使用藥物殘留在體內的比率大為增加，故吃藥須按醫師指示，千萬不要過量。大約有50%男性和70%女性，因膀胱容積變小，容易出現夜尿（夜間必須起來上廁所）。心臟病的發作很多是在清晨，因不少老人晚上八點後就不敢喝水，導致水分不足，偏偏又頻尿導致水分流失、血液變濃，引起心臟病的發作。
保養小叮嚀 半夜起牀如廁就喝一口水，或早晨起牀時儘快喝一杯溫開水。牀邊宜備溫水瓶。
13.強化肌肉骨骼系統：中年後骨骼中的鈣質（以每年0.5%的量）開始流失，因此老年人容易發生彎腰駝背或骨折的現象；關節會變得容易僵硬、疼痛；肌肉纖維萎縮，導致動作顯得無力及遲鈍。
保養小叮嚀 肌肉（例如橫膈膜）越常使用越不易隨老化而失去功能，肌肉強度可經訓練而增強。宜請教物理治療師強化之法。此外體重每增加10磅，膝蓋負荷就增加30磅；上樓梯時膝負荷增加70磅。故要維持正常體重。全美每年有130萬婦女骨折，男女都會得骨質疏鬆症，更年期婦女更嚴重。婦女在更年期前宜多運動，每週至少走路三、四次，每次四十分鐘至一小時；更年期前每天吃 1000毫克（mg）的鈣﹝一盎司優格含 200mg﹞；更年期後每天吃 1500mg。
14.活化神經系統：老年人大腦的血流量、大腦灰質、白質皆萎縮，神經元的數目也漸減，樹突數量減少、突觸密度降低、膠質細胞數目增多，腦內的酵素、神經傳導物、接受器的數目與功能因老化發生改變，處理分析感覺訊息的速率變慢，執行運動、反應所需時間較長。
保養小叮嚀 常用腦筋（如閱讀），並做有氧運動，如健走等。
15.改善睡眠品質：老人常睡不好，故要營造良好的睡眠環境 。
保養小叮嚀 有固定的睡眠時間；養成規律的運動習慣；注意睡前的飲食習慣；吃得清淡；睡前不飽食；增強床與睡眠間之正向聯結（上床就是要睡覺）；使用放鬆技巧。至於午睡，約半小時最佳，不宜過長；不宜飯後立即上床；不宜和衣而睡；不宜對風而睡；不宜坐著睡。
16.安排健康飲食：揮別「吃什麼就長什麼」的飲食迷思。
保養小叮嚀 注意熱量的攝取，以維持標準體重為原則。堅持多樣化原則，不偏食、不暴飲暴食；食物調理以清淡及易消化為宜；避免刺激性及高鹽食物；避免純糖及甜食和高熱量的垃圾食品；多吃蔬菜、水果和高纖維質的食物；適量補充水分；注意飲食氣氛；忌菸；酒適量。
17.控制體重：控制體重可預防心血管疾病、控制血壓、減少體脂肪、增強肌肉組織。
保養小叮嚀 注意維持理想身體質量指數。男性腰圍大約90公分（35吋）、女性腰圍大約80公分（32吋）即屬肥胖。華人身體質量指數的健康區間為18.5至23.9。身體質量指數（BMI--Body Mass Index）是評估身高體重比例的參考指數。其計算公式為：體重（kg，公斤）除以身高（m，米）的平方（BMI =公斤/米2）
18.多吃抗老蔬果及雜糧：「食療」是所有的保健方法中最基本、最直接的途徑。
保養小叮嚀 攝取抗老化蔬果，如：奇異果、龍眼肉、菠菜、胡蘿蔔、洋蔥、生薑、番茄、茄子、辣椒；攝取抗老雜糧：燕麥、大麥、小麥、玉米、薏仁、高粱、大豆、蕃薯、蕎麥。
19.慎選健康食品：來源必須是天然食物，了解自己的身體，依照自己的需要，就能達成「吃好、吃對、吃得健康」的幸福目標。
保養小叮嚀 要有正確的觀念和知識，避免過與不及；對症選擇保健食品，功效最佳。
20.建立運動的正確觀念：運動是為自己的健康負責。
保養小叮嚀 長輩運動前須先諮詢醫師，切勿逞強做超出體能之運動；定時、定量、有恆心；運動時要測量脈搏數；用正確的器材、護具及合宜的場所；依個人體能狀況及需要，逐步增加量；隨時吸收相關新知，做合理判斷。
每週三次， 每次至少二十分鐘，速度以適當為原則，最好稍微有點流汗或費力，但以能與他人交談為原則，強度宜達最大心跳率的60%—85%（最大心跳率=220－年齡）；藉著流汗把毒素排泄出去，特別是重金屬，腎臟排不出，故需流汗排泄；加強平衡，因 平 衡 是 由 小 腦 掌 控 ， 小 腦 掌 控 得好，失智比例比較低。
年逾九十人瑞的19項共同特徵：
1. 很少去看病，很少住在養老院。
2. 在中年時未患過重大疾病。
3. 沒有患失智症。
4. 身材中等（平均身高男性為171公分，女性157公分），體重不過重或過輕，而且變化小。肌肉張力佳，皮膚有彈性，握力佳，晚年仍經常運動。
5. 理解力強，對於時事相當感興趣，記憶力好。
6. 無憂無慮。獨立自主。
7. 大多數人在六十五歲左右退休。
8. 在五、六十歲時可能會出現憂鬱的情緒，但不久後就能調適心境，迎接新的人生階段。
9. 懂得享受生活（有適當固定伴侶），個性樂觀且有幽默感，容易感到喜悅。生活中充滿冒險經歷。能夠在別人認為不利的情境中，看到美好的一面。
10. 適應能力強，雖然他們之中有許多人懷念童年時光，但沒有人希望回到過去，多喜歡生活在多變的現在。
11. 不會全神貫注在死亡的問題上。
12. 每天過著知足的日子。
13. 有宗教信仰。
14. 吃飯不過七分飽，樂意嘗試新食物。飲食注重多樣性，尤其植物中蛋白質含量高且脂肪含量低。
15. 都有早起的習慣，平均睡眠時間為六至七小時。
16. 喝酒都是小酌淺嚐，極少會飲酒過度。
17. 不抽煙者居多。
18. 一生中吃的藥很少，甚至比某些人一週的藥物用量還少。
19. 多數人有喝咖啡的習慣。
1. 很少去看病，很少住在養老院。
2. 在中年時未患過重大疾病。
3. 沒有患失智症。
4. 身材中等（平均身高男性為171公分，女性157公分），體重不過重或過輕，而且變化小。肌肉張力佳，皮膚有彈性，握力佳，晚年仍經常運動。
5. 理解力強，對於時事相當感興趣，記憶力好。
6. 無憂無慮。獨立自主。
7. 大多數人在六十五歲左右退休。
8. 在五、六十歲時可能會出現憂鬱的情緒，但不久後就能調適心境，迎接新的人生階段。
9. 懂得享受生活（有適當固定伴侶），個性樂觀且有幽默感，容易感到喜悅。生活中充滿冒險經歷。能夠在別人認為不利的情境中，看到美好的一面。
10. 適應能力強，雖然他們之中有許多人懷念童年時光，但沒有人希望回到過去，多喜歡生活在多變的現在。
11. 不會全神貫注在死亡的問題上。
12. 每天過著知足的日子。
13. 有宗教信仰。
14. 吃飯不過七分飽，樂意嘗試新食物。飲食注重多樣性，尤其植物中蛋白質含量高且脂肪含量低。
15. 都有早起的習慣，平均睡眠時間為六至七小時。
16. 喝酒都是小酌淺嚐，極少會飲酒過度。
17. 不抽煙者居多。
18. 一生中吃的藥很少，甚至比某些人一週的藥物用量還少。
19. 多數人有喝咖啡的習慣。
好書推薦：蘇文博醫師所著《全人保健，持續實踐（附全人保健你做得到MP3）》。台灣讀者若欲購書，請洽天恩出版社 : http://www.pcstore.com.tw/graceph/M10733816.htm
本文出自真愛家庭雜誌第78期
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